La position assise dans notre quotidien

Est-ce que la position assise idéale existe vraiment ?

En France, nous passons en moyenne 7h assis chaque jour. Selon l’Organisation mondiale de la santé, cette sédentarité constitue un facteur de risque associé aux maladies cardiaques, au cancer, au diabète de type 2 et à d’autres maladies non transmissibles telles que les troubles musculosquelettiques.

La sédentarité n’est donc pas faite pour nous… L’humain est un être dynamique fait pour bouger ! Le mouvement, c’est la vie !

Dans notre société, nous sommes pourtant fréquemment confrontés à la position assise : au travail ou à l’école, dans les transports, à domicile dans le canapé ou à table, …

Comment l’adapter pour qu’elle soit la moins impactante possible sur notre corps ? C’est l’objectif de cet article !

L’impact de la position assise sur notre colonne vertébrale

En position debout, les courbures naturelles de votre colonne vertébrale sont respectées, et le poids du corps se répartit uniformément sur les disques intervertébraux (les « coussins » situés entre les vertèbres).

En position assise, les disques intervertébraux subissent jusqu’à 10 % plus de contrainte. Après seulement 4 heures en position statique assise, la déformation du disque s’accentue et le disque commence à « s’aplatir ». À long terme, cette pression inégale sur les disques peut entraîner des lumbagos, des sciatiques ou des hernies discales.

Et le cou ?

La tête pèse entre 5 et 7 kg. Avec seulement 15° d’inclinaison vers l’avant, elle "pèse" déjà 12 kg sur les cervicales. À 60° de flexion, comme lorsqu'on regarde un smartphone, cette charge perçue grimpe à près de 30 kg !

La colonne vertébrale n’est pas la seule impactée par la position assise prolongée : elle constitue un effort statique pour le corps qui fera travailler certains muscles, mais qui au contraire laissera d’autres muscles au repos. Ce déséquilibre entre la contraction et le relâchement des muscles peut générer des troubles posturaux responsables à terme de la survenue de troubles musculosquelettique. Le plus souvent, ces déséquilibres posturaux constituent le « syndrome croisé supérieur » avec la tête en avant, les épaules en avant et le dos avachi responsables de douleurs cervicales et du dos.

Comment améliorer la position assise pour en limiter ses conséquences sur le corps ?

• Alignement du dos, des bras et des jambes

  • Pour votre dos, l’objectif est de préserver ses courbes naturelles. Votre colonne lombaire doit conserver une légère lordose (la cambrure), tandis que votre dos doit rester droit sans affaissement des épaules vers l’avant.

  • Vos poignets doivent rester dans le prolongement de vos avant-bras, sans flexion ni extension excessive. Cette position neutre des poignets prévient le syndrome du canal carpien, un trouble que je rencontre et soulage fréquemment chez les patients.

  • Quant à vos jambes, respectez un angle droit au niveau des genoux. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol ou sur un repose-pied.

    Évitez de croiser les jambes, ce qui entrave la circulation sanguine et déséquilibre votre bassin.

• Position idéale de la tête et des yeux

  Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, comme suspendue par un fil invisible. Évitez de la projeter vers l’avant ; souvenez-vous qu’elle peut paraître jusqu’à 5 fois plus lourde !

  
  

Comment aménager son poste de travail pour avoir une posture moins nocive ?

L’aménagement de votre poste de travail est fondamental pour maintenir une posture plus adaptée au bureau !

• Réglage de la chaise et du dossier

Réglez la hauteur du fauteuil pour que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos cuisses soient parallèles au sol.

Pour le dossier, ajustez le soutien lombaire afin qu’il se place exactement dans le creux de votre dos. Si vous n’en avez pas, placez un coussin en renfort dans le bas du dos.

• Position de l’écran et du clavier

La partie supérieure de votre écran doit se situer au niveau de vos yeux ou juste en dessous. Cette position diminue les tensions au niveau du cou et réduit la fatigue visuelle grâce à un angle de vision idéal.

La distance idéale entre vos yeux et l’écran est d’environ 50 à 70 cm.

Quant au clavier, placez-le à 10-15 cm du bord du bureau pour que les avant-bras soient au repos et dans le prolongement des poignets.

• Utilisation d’une souris ergonomique

Saviez-vous que nous déplaçons notre souris de plus de 27 km par an en moyenne?

Une souris ergonomique place votre main dans une position plus naturelle, réduisant ainsi considérablement les tensions musculaires et articulaire sur les avant-bras et les poignets.

Les souris verticales sont particulièrement recommandées car elles limitent les mouvements répétitifs tout en soulageant les pressions sur les tendons du poignet. En effet, une souris conventionnelle force une torsion du poignet qui peut, à terme, provoquer le syndrome du canal carpien ou des tendinites de l’avant-bras.

• Cas particulier des ordinateurs portables

L’utilisation prolongée d’un ordinateur portable sans accessoire est inadaptée pour maintenir une bonne posture au bureau. Pour la conserver, utilisez un réhausseur de PC portable qui élève l’écran à hauteur des yeux, et connectez un clavier et une souris externe.

Comment limiter le temps passé assis ?

• Alterner les positions assise et debout

Un bureau assis-debout représente une solution idéale. Si vous n’en disposez pas, prenez simplement l’habitude de vous lever pour téléphoner ou lors de courtes réunions.

• Avoir une posture assise « dynamique »

Certains accessoires comme des swissball (gros ballon) ou des fauteuils à assise dynamique permettent d’éviter une position prolongée et limitent donc les contraintes habituelles de la position assise.

• Faire des pauses régulières

Les experts recommandent d’interrompre votre position assise toutes les 30 minutes : ça permet à votre corps de casser sa dynamique d’adaptation à la posture assise.

Il existe aussi des pauses actives : ce sont de courtes séances d’activité physique - généralement de 5 à 15 minutes - qui rompent votre position statique. Idéalement, faites une pause active après 2 heures en position immobile.

Ces pauses permettent non seulement de soulager votre corps, mais aussi d’améliorer votre performance cognitive.

• Limiter les déplacements en transport

Vous pouvez favoriser la marche ou le vélo plutôt que la voiture ou les transports en commun pour rejoindre votre lieu de travail ou effectuer vos activités quotidiennes. Si vous habitez trop loin de ces lieux de vie, vous pouvez aussi descendre à la station précédente ou vous arrêter quelques kilomètres avant.

Vous pouvez également éviter de prendre les escalators ou les ascenseurs et favoriser les escaliers sur votre lieu de travail, dans votre immeuble ou dans les transports en commun pour favoriser une activité physique.

Le rôle de la chiropraxie dans l’amélioration de la posture

La chiropraxie représente une approche naturelle efficace pour améliorer les problèmes de posture en diminuant les déséquilibres de votre colonne vertébrale.

Chaque corps est unique et nécessite une approche individualisée. Lors d’une première consultation, nous analysons votre posture dans sa globalité pour identifier les déséquilibres spécifiques et le soin chiropratique est ensuite adapté en fonction.

En parallèle des soins chiropratiques, vous recevez des conseils pratiques pour optimiser votre quotidien et adopter des habitudes saines pour votre dos.

Conclusion

La posture assise est loin d’être idéale pour le corps ; elle favorise même la survenue de certaines maladies et de troubles musculosquelettiques.

Certains critères et aménagements aident à diminuer les conséquences de la position assise mais l’idéal est de limiter le temps passé assis. Marchez, restez debout, travaillez sur un ballon, changez de position régulièrement, faites du sport, bref, bougez ! Votre corps vous en remerciera !

La chiropraxie peut vous aider à dépister vos troubles posturaux, diminuer leurs conséquences sur votre corps en améliorant votre mobilité et en réduisant les tensions musculosquelettiques et améliorer vos habitudes de vie quotidienne.