L'eau
- Margaux Bougrand
- 10 avr.
- 7 min de lecture
L’EAU, UN COMPOSANT VITAL DE NOTRE CORPS
De la tête aux pieds, nous sommes d’abord constitués d’eau : celle-ci représente 83% de notre sang, entre 70 et 75 % de nos organes et 22 % de notre squelette.
La proportion d’eau que l’on trouve dans le corps humain varie avec l’âge. Plus nous vieillissons, moins notre organisme en contient : 75 % chez un nouveau-né et 55 % chez une personne âgée.
Plus la masse musculaire est importante, plus la teneur en eau l’est aussi : le muscle contient plus d’eau que la graisse. Les femmes en possèdent en général un peu moins du fait de leur masse musculaire fréquemment moins importante.
Une moyenne humaine est donnée d’environ 60% d’eau pour notre corps.
A QUOI SERT L’EAU DANS NOTRE CORPS ?
L’eau baigne et irrigue l’ensemble de nos cellules. Elle assure à travers l’organisme la répartition des nutriments, de l’oxygène ou des messagers chimiques (hormones), ainsi que l’élimination des déchets du métabolisme. L’eau participe également à la régulation de la température du corps, grâce à la transpiration, à la perspiration (l’évaporation continue d’eau par les pores de la peau) et à l’émission de vapeur d’eau par la respiration. Tous les jours, nous perdons donc une partie de l’eau de notre corps par les urines, la transpiration et la respiration.
Par exemple, un homme de 70kg contient environ 45kg d’eau et chaque jour, sans réaliser de travail physique, il en élimine 2,5L environ en région tempérée.
Pour maintenir l’équilibre de l’organisme, il faut donc en apporter quotidiennement àvotre corps !
QUELLE QUANTITÉ D’EAU PAR JOUR APPORTER À MON CORPS ?
Les pertes en eau dépendent du poids, de l’âge, de la masse musculaire par rapport à la masse grasse, de l’activité physique, de l’environnement,... Il existe donc des calculs différents selon ces paramètres. Si on se base sur l’exemple vu plus haut, un homme de 70kg de physique commun sans activité physique perd 2.5L d’eau par jour. On peut établir une moyenne d’un besoin d’1L par 28kg de poids que l’on arrondira à 1L pour 25kg.
Ça représente donc :
Pour une personne de 50 kg : 2L d’eau par jour
Pour une personne de 75 kg : 2,5L à 3L d’eau par jour
Pour une personne de 100 kg : 3,5L à 4L d’eau par jour
L’EAU DANS LES ALIMENTS, CA COMPTE ?
L’eau ne se trouve-t-elle que dans les boissons ? Non !
L’eau est également présente dans les aliments, surtout dans les fruits et légumes.
A titre de comparaison, voilà les pourcentages d’eau contenue dans notre alimentation:
Légumes verts 90 %
Fruits frais 80 à 95 %
OEufs 75 %
Viande, poisson 65 à 70 %
Fromage à pâte molle 50 %
Fromage à pâte dure 35 %
Yaourt 90 %
Pain 35 %
Fruits secs 20 %
Céréales (pâtes, riz, semoule, farines, légumes secs) 10 à 15 %
Beurre 15 %
Huiles, sucre 0 %
Notre alimentation nous apporte donc de l’eau ; mais tout dépend de ce que l’on mange ! En France, il semblerait que la plupart des gens ne consomme que peu de fruits et légumes comparé aux viandes, féculents et céréales .
L’apport d’eau dans l’alimentation serait donc d’environ 50cl. Une personne consommant beaucoup de fruits et légumes peut considérer un apport d’environ 1L d’eau dans son alimentation.
ET LES AUTRES BOISSONS ? THÉ ET CAFÉ ?
Les boissons riches en caféine (café, thé, colas) apportent de l’eau mais sont des diurétiques dits moyen à faible c’est à dire qu’elles stimulent l’élimination de l’eau enfaisant uriner davantage. Il convient donc d’en consommer avec modération : 1 à 2 tasses de 20cl par jour semble être un bon compromis pour les adorateurs du thé et du café. Elles ne devraient pas constituer la seule boisson et un apport d’eau suffisant en parallèle estdonc nécessaire !
Et les jus, soda et autres boissons ?
Les jus, s’ils sont pressés mains, ne présente pas de réel problème : comme vu précédemment les fruits contiennent également beaucoup d’eau.
Par contre, les jus industriels, complétés par des édulcorants et avec du sucre ajouté sont à eviter pour bien d’autres raisons, de même que les sodas.
Il ne s’agit pas encore une fois de forcément bannir toutes ces choses mais d’en limiter la consommation, surtout si l’on est plus sédentaire qu’actif !
EAU DU ROBINET, DE SOURCE OU MINÉRALE ?
L’eau du robinet
L'eau provient essentiellement de captages d’eaux souterraines ou d’eaux de surface (rivières, canaux, lacs, retenues). Puis, en général, elle est traitée afin de respecter en permanence les critères de qualité fixés par le code de la santé publique. Pour désinfecter et tuer les bactéries présentes dans l’eau, du chlore est ajouté, donnant à l'eau un goût pas toujours agréable.
Astuce pour éliminer le goût de chlore de l'eau du robinet :
Aérez l’eau en la laissant reposer 30 minutes dans une carafe avant de la consommer.
En France, l’eau du robinet présente plusieurs avantages :
elle est contrôlée sur le plan sanitaire
elle revient moins cher que les eaux en bouteille
elle reste la plus facile d’accès.
N'utilisez pas de bouteilles ou gourdes en plastique pour y mettre de l'eau du robinet, le chlore pouvant réagir avec le plastique. Préférez le verre ou l’inox, plus résistants au chlore.
Pensez à nettoyer très régulièrement l'intérieur des contenants avec un écouvillon pour limiter le risque de développement de bactéries.
L’eau en bouteille
Les eaux en bouteille sont exclusivement des eaux d’origine souterraine et doivent être microbiologiquement saines. Elles ne peuvent faire l’objet d’aucun traitement de désinfection en utilisant du chlore par exemple.
L’eau de source doit répondre à des critères précis, indiqués sur l’étiquette des bouteilles. La réglementation la définit comme une eau d’origine souterraine, microbiologiquement saine et protégée contre les risques de pollution, apte à laconsommation humaine sans traitement.
L’eau minérale se distingue de l’eau de source par la stabilité de sa composition en minéraux ce qui lui confère certaines propriétés.
Certaines eaux contenant des minéraux (ex. : calcium, fluor) peuvent être recommandées pour leur effet bénéfique sur la santé. Ces eaux ont une composition variable, précisée sur leur étiquetage.
Des critères de qualité spécifiques sont à respecter pour que figure la mention «convient à l’alimentation des nourrissons» sur l’étiquette des eaux minérales naturelles et eaux de source.
Attention aux eaux gazeuses souvent riches en sel !
LA DESHYDRATATION, QUELS EFFETS SUR LE CORPS ?
Si vous ressentez le besoin de vous désaltérer, cela signifie que vous manquez déjà d’eau. Pour éviter d'être déshydraté(e), buvez sans attendre d’avoir soif. Cette précaution est encore plus importante par temps chaud ou pendant la pratique d’une activité physique, situations où l’on perd davantage d’eau.
La déshydratation est importante dès les premiers degrés de celle-ci. En effet, à partir de 1% de perte de poids de corps en eau, on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter.
À 3% du poids du corps, il existe déjà un blocage rénal, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche.
Au-delà de 3%, on peut considérer que le corps rentre dans un cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec arrêt cardio-respiratoire.
Au-delà de ces symptômes cliniques gravissimes, le rendement humain est diminué de 20 à 30%, limitant donc la qualité de l’effort. L’apport en eau est donc un facteur déterminant pour maintenir la performance sportive.
LA DESHYDRATATION, EST-CE QUE CA IMPACTE MON DOS ?
L’eau est présente en grande quantité dans les disques intervertébraux : ce sont des petits coussins présents entre chacune des vertèbres de notre dos.
Ces coussins servent à amortir les chocs pour limiter les contraintes sur les vertèbres ainsi qu’à la mobilité de la colonne vertébrale. Les disques intervertébraux sont composés de deux éléments :
le noyau pulpeux au centre du disque contient près de 88% d’eau
l’anneau fibreux qui entoure le noyau en contient environ 65%.
Le disque est très peu vascularisé : il se nourrit par un phénomène d’imbibition grâce aux vertèbres qui l’entourent.
Dans la journée, le disque perd 8 à 15% de l’eau qu’il contient et donc de son épaisseur du fait des contraintes sur la colonne vertébrale.
Le disque est censé reprendre cette eau pendant la nuit lorsque les contraintes mécaniques sont moindres. Un disque moins bien hydraté est un disque qui perd ses propriétés mécaniques entrainant par exemple des raideurs et favorise donc l’apparition de pathologies discales comme les lumbagos ou hernies.
CONCLUSION
Vous l’aurez compris, l’eau est notre principal composant ! On en perd tous les jours, donc il est important d’avoir un apport conséquent pour prévenir un certains nombre de troubles.
On retiendra qu’il faut boire environ 1L d’eau pour 25kg de poids de corps par jour.
Une alimentation riche en fruits et légumes permet un apport d’eau complémentaire pour notre corps.
Il faut faire attention aux boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou les colas qui favorisent l’élimination d’eau par les urines.
L’apport en eau doit être adapté en cas de pratique sportive, d’augmentation des températures ou dans le cadre de certaines pathologies (fièvre, diarrhées, ...).
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, c’est signe que notre corps est déjàen manque d’eau !
LE PETIT PLUS POUR RÉUSSIR À BIEN S’HYDRATER
Ça vous paraît impossible de réussir à plus vous hydrater ? Voilà quelques conseils testés et approuvés pour y arriver !
Fixez-vous un objectif réalisable et augmentez petit à petit les doses d’eau : le tout c’est d’essayer chaque jour et de rester motivé(e) !
Ayez toujours de l’eau à disposition avec par exemple une bouteille sur votre bureau ou dans votre sac
Mesurez vos contenants pour savoir où vous en êtes et faites le point avec vous même en fin de journée
Boire à la paille : il paraît que l’on boit plus vite et donc en plus grande quantité
Se créer une routine : à chaque fois que l’on va aux toilettes, on boit deux verres d’eau par exemple
Mettre une alarme sur son téléphone ou sa montre connectée toutes les heures pour se rappeler de s’hydrater ou télecharger une des applications à cet effet
Pour ceux qui pensent qu’ils vont passer leur journée aux toilettes : pendant les 3 à 4 premiers mois, c’est possible d’avoir cette sensation ; mais ne vous découragez pas, c’est transitoire ! Souvent, votre corps va drainer les toxines qu’il a accumulé et donc une fois qu’il aura fait le vide, ce phénomène diminuera. Votre vessie va aussi petit à petit se distendre pour augmenter sa contenance !
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